پروتئین سویا چیست و چگونه تولید میشود؟
پروتئین سویا نوعی پروتین گیاهی است که از دانههای سویا استخراج میشود. طی فرآیند جداسازی چربی و کربوهیدراتها از دانه، پودر پروتئینی خالصی بهدست میآید که معمولاً به سه شکل کنسانتره سویا (Soy Concentrate)، ایزوله سویا (Soy Isolate) و پروتئین بافتدار (Textured Soy Protein) در بازار موجود است.
به گفتهی Harvard T.H. Chan School of Public Health،پروتئین ایزوله سویا دارای بیش از ۹۰٪ پروتئین خالص است و از نظر کیفیت آمینواسیدی به پروتئین حیوانی نزدیک است (منبع).
مزایای مصرف پروتئین سویا
با بررسی تجربه جمعی افراد در دوران گیاهخواری به این نتیجه رسیده ایم که، پروتئین سویا بهویژه نوع ایزوله آن، تأثیر چشمگیری در حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن داشت. البته باید این را بگوییم که مصرف سویا برای لاغری هم تاثیر بسازیی دارد به شکلی که پروتئین بافت دارباعث افزایش احساس سیری میشود. طبق تحقیق Journal of Nutrition (2020)، مصرف روزانه 25 تا 40 گرم پروتئین سویا میتواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود سلامت قلب کمک کند، بدون اینکه اثر منفی بر سطح هورمون تستوسترون یا استروژن داشته باشد.
از دیگر مزایای این پروتئین:
- فاقد کلسترول و مناسب برای سلامت قلب
- منبع کامل از آمینو اسیدهای ضروری مانند لوسین
- مناسب برای افراد حساس به لاکتوز یا کسانی که آلرژی به پروتئین وی دارند
- حاوی فیتواستروژنهای طبیعی با اثر تعدیلکننده بر تعادل هورمونی
نحوه مصرف پروتئین سویا
به طور کلی فرمول خاصی برای مصرف پروتئین سویا وجود ندارد، بلکه هرشخص با توجه به هدف مصرف اش از سویا می تواند این طرز تهیه را مشخص کند و در زمان خاصی به عنوان وعده غذایی، میان وعده و یا … میل کند. مثلا نحوه مصرف پروتئین برای یک ورزشکار که به دنبال عضله سازی است با یک فرد معمولی که برای رژیم غذایی یا حفظ سلامتی به دنبال مصرف سویا است متفاوت است. در ادامه به بررسی هر یک به صورت مجزا میپردازیم.
نحوه مصرف پروتئین سویا برای ورزشکاران
برای ورزشکاران، پودر پروتئین ایزوله سویا بهترین گزینه است؛ زیرا سرعت جذب بالایی دارد و در دورهی ریکاوری عضلانی مؤثر است. معمولاً ترکیب یک پیمانه (حدود ۳۰ گرم) با ۲۵۰ میلیلیتر شیر بادام یا آب، بلافاصله بعد از تمرین معجزه می کند.
بر اساس پژوهش American College of Sports Medicine (ACSM)، ترکیب سویا با مقداری کربوهیدرات ساده (مثل موز) میتواند جذب اسیدهای آمینه را تا ۲۰٪ افزایش دهد.
استفاده برای حفظ سلامتی و رژیم گیاهخواری
پروتئین سویا تنها مخصوص بدنسازان نیست. برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا میخواهند دریافت پروتئین بدن خود را افزایش دهند، افزودن آن به اسموتی صبحانه یا سوپ ناهار یک روش ساده و مؤثر است. استفاده از شیک پروتئین سویا در دورهای رژیم کمچربی، بهعنوان جایگزین یکی از وعدههای اصلی توصیه می شود و باعث حفظ سطح انرژیام در طول روز می شود.
روشهای مصرف متنوع
بهصورت شیک پروتئینی
شیکهای پروتئینی سویا یکی از سادهترین و مؤثرترین راهها برای تأمین پروتئین روزانه هستند.
ترکیبات پایین هم طعم عالی دارد و هم جذب سریعتری ایجاد میکند:
- ۱ پیمانه پودر پروتئین ایزوله سویا (۳۰ گرم)
- ۲۵۰ میلیلیتر شیر بادام یا شیر جو دوسر (برای بافت کرمیتر)
- نصف موز یا یک قاشق کره بادامزمینی (برای تأمین گلیکوژن و کمک به جذب لوسین)
- کمی دارچین یا پودر کاکائو طبیعی
برای جلوگیری از ایجاد کف زیاد یا تهنشینی، بهتر است ابتدا مایع پایه را در شیکر بریزید و سپس پودر را اضافه کنید. مصرف آن در بازهی ۳۰ دقیقه پس از تمرین، بهویژه برای ورزشکاران قدرتی، بهترین اثر را دارد.
در وعدههای اصلی غذایی
پودر یا پروتئین بافتدار سویا (TVP) میتواند جایگزین یا مکمل پروتئین حیوانی در وعدههای اصلی باشد. افزودن تنها ۱۵٪ پودر سویا به خوراکهای گیاهی باعث افزایش ۲۵٪ جذب پروتئین روزانه در افراد دارای رژیم کمگوشت شده است.
استفاده از سویا رد وعده غذایی:
- اضافه کردن پودر سویا یا TVP به خوراک عدسی یا سوپ سبزیجات
- تهیهی برگر خانگی گیاهی با ترکیب TVP، جو پرک و ادویهها
- افزودن مقدار کمی پودر سویا به خمیر کتلت، لازانیا یا خوراک لوبیا
این روش نهتنها بافت و طعم غذا را حفظ میکند بلکه به کاهش مصرف چربیهای اشباع نیز کمک میکند.
در میانوعدهها
برای افرادی که هدفشان حفظ توده عضلانی در رژیمهای کاهش وزن است، میانوعدههای غنی از پروتئین اهمیت بالایی دارند.
من معمولاً از ترکیب زیر استفاده میکنم:
- ۱ پیمانه ماست یونانی کمچرب
- ۱ قاشق غذاخوری پودر سویا
- کمی جو دوسر و تکههای شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو)
ترکیب بالا بهخاطر چگالی بالای پروتئین و فیبر، احساس سیری طولانیتر ایجاد میکند. مصرف میانوعدههای دارای سویا در وعدههای بین روز باعث کاهش مصرف کالری در وعده بعدی تا ۱۲٪ میشود.
ترکیب با دیگر منابع پروتئینی
برای کسانی که هدفشان افزایش حجم عضله و بهینهسازی ترکیب آمینواسیدی دریافتی است، ترکیب پروتئین سویا با سایر منابع پروتئینی بسیار مفید است. ترکیب سویا با پروتئین وی (Whey) یا کازئین (Casein) باعث میشود بدن به جای دریافت سریع یا کند یکباره، طی چند ساعت در یک بازهی زمانی پایدار، آمینواسیدها را دریافت کند
یک ترکیب پیشنهادی برای وعده بعد از تمرین:
- ۲۰ گرم ایزوله سویا
- ۱۵ گرم پروتئین وی
- ۳۰۰ میلیلیتر آب سرد یا شیر کمچرب
این ترکیب، هم جذب سریع لوسین و گلوتامین (از وی) را دارد و هم جذب پایدار سویا را برای حفظ جریان مداوم آمینواسیدها در خون تضمین میکند.
مقایسه پروتئین سویا با انواع پروتئین سویا حیوانی
برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا از پروتئینهای حیوانی اجتناب میکنند، سویا یکی از کاملترین گزینههاست.
| ویژگی | سویا | وی | کازئین |
| منبع | گیاهی | حیوانی | حیوانی |
| سرعت جذب | متوسط | سریع | کند |
| چربی و کلسترول | فاقد کلسترول | دارد | دارد |
| مناسب برای گیاهخواران | ✅ | ❌ | ❌ |
| اثر بر عضلهسازی | مشابه وی در مصرف بلندمدت (منبع: Nutrients, 2022) |
بسیار بالا | متوسط |
آیا سویا باعث مشکلات هورمونی یا کاهش تستوسترون میشود؟
این یکی از رایجترین باورهای غلط تاثیر مستقیم سویا با کاهش تستسترون در آقایان است. مطابق با متاآنالیز منتشرشده در Reproductive Toxicology (2021)، مصرف سویا یا فیتواستروژنها هیچ تأثیری بر سطح تستوسترون مردان ندارد (منبع).
به گفتهی پژوهشگران، دوزهای معمول غذایی یا ورزشی کاملاً ایمن هستند و حتی در برخی مردان، تعادل هورمونی را بهبود میبخشند.
هنگام خرید به چه نکاتی توجه کنیم؟
- نوع ایزوله (Isolate) را با توجه به نیاز خود انتخاب کنید تا جذب سریعتر و پروتئین بیشتری داشته باشد.
- از محصولات فاقد GMO و افزودنی مصنوعی استفاده کنید.
- بررسی کنید هر پیمانه حداقل ۲۵ گرم پروتئین خالص داشته باشد.
- برندهایی را انتخاب کنید که گواهی Informed Sport دارند تا از خلوص محصول مطمئن باشید.
بهترین زمان و میزان مصرف
برای بیشترین جذب:
- بعد از تمرین (در ۳۰ دقیقه اول) برای ریکاوری عضلات
- بین وعدههای اصلی برای جلوگیری از تجزیه پروتئین بدن
- صبحها همراه صبحانه برای شروع متابولیسم روزانه
میزان مصرف معمول: ۱ تا ۲ پیمانه در روز، بسته به هدف فرد (عضلهسازی یا نگهداری وزن).
پرسشهای متداول (FAQ)
آیا پروتئین سویا برای مردان مضر است؟
خیر، تحقیقات معتبر نشان دادهاند که سویا باعث کاهش تستوسترون یا افزایش استروژن در مردان نمیشود.
آیا سویا کاملترین پروتئین گیاهی است؟
بله، بر اساس طبقهبندی FAO، سویا یکی از معدود پروتئینهای گیاهی با تمام ۹ آمینواسید ضروری است.
آیا سویا میتواند جایگزین ویپروتئین باشد؟
در برنامههای بلندمدت عضلهسازی، عملکرد آن مشابه وی است، هرچند سرعت جذب کمی کمتر دارد.
آیا برای کاهش وزن مناسب است؟
بله، به دلیل خاصیت سیرکنندگی و کمک به حفظ توده عضلانی در رژیمهای کمکالری، گزینهای عالی است.
بدون دیدگاه